Wie man eine langlebige Denkweise entwickelt: Tipps für ein gesundes Altern

Jul 23, 2023

Athleten und Experten der National Senior Games erklären, was Sie tun können, um Ihr bestes und langes Leben zu führen – auf und neben dem Fahrrad.

Es ist kein Geheimnis, dass Ihre Fitness wichtig ist, um Monat für Monat und Jahr für Jahr weiterhin Kilometer zu sammeln. Eine Top-Kondition beim Radfahren spielt eine Schlüsselrolle für Ihre Ausdauer- und Geschwindigkeitszuwächse – und kann Ihnen sogar dabei helfen, länger zu leben. Tatsächlich bestätigen umfangreiche Untersuchungen, dass diejenigen, die körperlich aktiv bleiben und jede Woche mindestens 150 Minuten Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Training hoher Intensität (oder mehr) absolvieren, ein geringeres Risiko einer frühen Sterblichkeit haben als diejenigen, die eher bewegungsarm sind Gegenstücke.

Während Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun, indem Sie beim Radfahren körperlich aktiv bleiben, ist es auch wichtig, auf andere Faktoren zu achten, die für die Langlebigkeit eine Rolle spielen, wie etwa die Ernährung und die psychische Gesundheit (um nur einige zu nennen). Darüber hinaus tragen diese Faktoren nicht nur dazu bei, dass Sie länger leben, sondern auch, dass Sie gut leben.

Um Ihnen (unabhängig von Ihrem Alter!) dabei zu helfen, eine Langlebigkeitsmentalität zu entwickeln – das heißt, dass Sie die vielen Facetten eines gesunden Lebensstils im Auge behalten und das Leben mit Blick auf die Langfristigkeit angehen – haben wir mit Athleten und Experten der National Senior Games gesprochen um ihre besten Ratschläge zu erhalten, wie Sie gut altern und das Leben bis weit in Ihre goldenen Jahre hinein in vollen Zügen genießen können.

Schon in jungen Jahren auf seine Gesundheit zu achten ist so wichtig, da es späteren Problemen im Leben vorbeugen kann, sagt Michael Danielewicz, MD, der sich auf Geriatrie am Thomas Jefferson University Hospital in Philadelphia spezialisiert hat. Er sagt, man sollte sich das Altern nicht nur als ein längeres, sondern auch als ein besseres Leben vorstellen.

Für viele bedeutet ein besseres Leben, dass sie im Alter weniger zum Arzt gehen müssen. Um diese Arztbesuche zu minimieren, ist es wichtig, bei Ihren Gesundheitsuntersuchungen auf dem Laufenden zu bleiben, sagt Danielewicz. Er empfiehlt beispielsweise Darmspiegelungen ab dem 45. Lebensjahr und Gebärmutterhalskrebs-Vorsorgeuntersuchungen ab dem 25. Lebensjahr, da es sich bei beiden um häufige, vermeidbare Krebsarten handelt.

Es ist auch wichtig, regelmäßig einen Hausarzt aufzusuchen, um Ihren Cholesterinspiegel und Hämoglobin A1C (ein Marker für Diabetes oder Insulinresistenz) im Auge zu behalten. „Das sind alles wirklich grundlegende Dinge, die im Rahmen eines normalen Besuchs erledigt werden können und uns helfen können, späteren Problemen zuvorzukommen oder sie sogar zu verhindern“, sagt Danielewicz.

Wie das CDC feststellt, erhöht das Alter das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Demenz und Krebs. „Das sind alles Dinge, bei denen ich Menschen ermutige, proaktiv zu sein, sowohl wenn sie älter werden als auch wenn sie jünger sind“, sagt Danielewicz. Betrachten Sie Ihre jährlichen Vorsorgeuntersuchungen als eine Investition in Ihr zukünftiges Ich und machen Sie sie zu einer Priorität in Ihrem Kalender.

Bei älteren Patienten kommt es häufig zu Veränderungen in der Mobilität, etwa weil sie nicht mehr in der Lage sind, alltägliche Aufgaben problemlos zu erledigen, sagt Danielewicz. Um Mobilitätsprobleme im Alter zu minimieren, ist es sinnvoll, über eine solide Fitnessbasis zu verfügen. Das bedeutet, dass Sie nicht nur Cardio-Training in Ihren Zeitplan vor und während Ihrer goldenen Jahre einbauen, sondern auch regelmäßiges Krafttraining und Dehnübungen, die den Alterungsprozess erleichtern. Wenn Sie Ihren Körper auf diese Weise trainieren, schützen Sie im Wesentlichen Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer, was für Senioren von entscheidender Bedeutung ist.

Zu oft glauben ältere Patienten, dass Veränderungen an ihrem Körper nur ein Teil des normalen Alterns seien, sagt Danielewicz, aber das muss nicht der Fall sein.

Mit dieser Langlebigkeitsmentalität zu leben bedeutet, auf körperliche Veränderungen zu achten, die Sie möglicherweise erleben, wie z. B. eine verminderte Ausdauer beim Radfahren oder Schwierigkeiten beim Erledigen von Aufgaben, wie z. B. dem Zubinden Ihrer Schuhe. Das konntest du einst problemlos tun. Wenn Sie diese Veränderungen bemerken, informieren Sie Ihren Arzt. „Ich bin wahrscheinlich der größte Fan von Physiotherapie und Ergotherapie zur Wiederherstellung oder Erhaltung der Funktionsfähigkeit“, sagt Danielewicz.

„Physiotherapie hat mir wirklich zum Überleben geholfen“, fügt Ellen Jaffejones, 70, Leichtathletin bei den National Senior Games, RRCA-zertifizierter Lauftrainer, Personal Trainer und Autor von sechs Kochbüchern hinzu.

Jaffejones sagt, wenn sie morgens zum ersten Mal aufwacht, macht sie einen Körperscan von Kopf bis Fuß, um zu sehen, ob sich etwas anders oder unangenehm anfühlt. Dies ist auch eine Gelegenheit, die Verspannungen durch Selbstmassage oder Dehnübungen zu lösen, sagt Jaffejones. Wenn das nicht funktioniert, wendet sich die in Sarasota, Florida, ansässige Läuferin an ihren Physiotherapeuten.

Je besser Sie auf Veränderungen in Ihrer Mobilität und Ihrem physischen Körper eingestellt sind, desto besser können Sie alle lästigen Probleme im Griff behalten, die sich auf Sie einschleichen könnten.

Mark McCarthy, 74, Radsportler bei den National Senior Games aus Rochester, New York, freut sich darauf, von April bis September jeden Dienstagabend mit seinem örtlichen Verein Rennen zu fahren. Er tritt gegen Fahrer an, die halb so alt sind wie er, vielleicht zu seinem Vorteil, wenn er an den Radsportspielen der Senioren teilnimmt. Im Jahr 2023 belegte McCarthy den vierten Platz im 5-km-Zeitfahren im Radsport, holte Gold im 10-km-Zeitfahren und Bronze im 40-km-Straßenrennen.

Ältere Erwachsene sind einem größeren Risiko der Isolation und Einsamkeit ausgesetzt, was zu schlechteren gesundheitlichen Folgen führen kann, sagt Danielewicz. Nach Angaben des National Institute of Aging erlebt schätzungsweise jeder vierte Erwachsene über 65 Jahre soziale Isolation. Laut einer neunjährigen Studie, die 2023 im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlicht wurde, besteht bei älteren Erwachsenen, die isoliert leben, ein erhöhtes Risiko, an Demenz zu erkranken, im Vergleich zu solchen, die nicht isoliert sind.

Die Pandemie stellte insbesondere für viele Senioren eine Herausforderung dar, da sie allein und verletzlich waren, was zu psychischen Problemen führen kann. Aus diesem Grund ermutigt Danielewicz Senioren, sich so weit wie möglich für ihre Gemeinschaft zu engagieren.

Erwägen Sie nicht nur den Beitritt zu einem Radsportverein, sondern auch die Teilnahme an Silver Sneakers, einem Gesundheits- und Fitnessprogramm für Erwachsene ab 65 Jahren, das in vielen Medicare-Vorteilsplänen enthalten ist. Silver Sneakers bietet Zugang zu Tausenden von Fitnessstudios im ganzen Land, in denen Sie mit Ihrer Community in Kontakt treten können.

Vor Kurzem haben Hausärzte damit begonnen, ihre Patienten regelmäßiger mit psychischen Problemen zu befassen, und jeder (einschließlich Senioren) sollte sich nicht scheuen, dies bei seinen Terminen zur Sprache zu bringen. „Uns als Gemeinschaft [von Ärzten] liegt die psychische Gesundheit genauso am Herzen wie die körperliche Gesundheit“, sagt Danielewicz. Für Patienten sei es wichtig, dass sie sich in ihrer Entscheidung, eine Behandlung in Anspruch zu nehmen, auch bei psychischen Symptomen, wohl und bestätigt fühlen, fügt er hinzu.

Sie müssen nicht bei bester Gesundheit sein, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Der Beweis dafür ist der 73-jährige National Senior Games-Radrennfahrer Mike Adsit aus Plymouth, Michigan. Adsit ist ein viermaliger, 22-jähriger Krebsüberlebender. Bei seiner ersten Krebsdiagnose eines Non-Hodgkin-Lymphoms im Jahr 2001 wusste Adsit, dass er eine belastbare Denkweise annehmen musste, um sich geistig von der Krebserkrankung zu erholen.

Während der sechsmonatigen Chemotherapie fragte er sich, wie sein Leben nach der Krebserkrankung aussehen sollte, und nutzte dies als Gelegenheit für einen Neustart. Zu diesem Zeitpunkt beschäftigte er sich intensiver mit dem Radfahren und begann, sich ehrenamtlich für die Livestrong Foundation zu engagieren. Heute coacht Adsit Radfahrer über GetSetUp, ein Unternehmen, das Dienstleistungen für Senioren anbietet. Er betreut auch Krebspatienten und -überlebende.

Adsit lebt auch von erreichbaren Zielen, was seine Fitness konstant hält und eine stabile Grundlage für seine körperliche Gesundheit bietet. Diese erreichbaren Ziele halten Adsit weiterhin auf Trab und halten ihn fit. Als sein Krebs 2011 zum dritten Mal erneut auftrat und er sich einer Hochrisiko-Stammzelltransplantation unterziehen musste, war sein Körper in der Lage, damit umzugehen. „In diesen Zwischenjahren, als ich Fahrradfitness entwickelte, einen Trainer hatte und 10 bis 12 Stunden pro Woche trainierte und an Wettkämpfen teilnahm, verfügte ich über eine körperliche Fitnessgrundlage, die mich wirklich durch die gesamte Behandlung einer Stammzelltransplantation gebracht hat“, sagt er .

Um Überlastungsverletzungen und Burnout zu vermeiden und verschiedene Muskeln zu beanspruchen, ist es wichtig, verschiedene Trainingsformen auszuprobieren. McCarthy, ein ehemaliger Profi-Racquetballspieler und College-Wrestler, kam aufgrund von Hüftverletzungen zum Radsport. Nach zwei Hüftgelenksersatzoperationen (vor 23 Jahren) riet ihm sein Arzt, entweder mit Schwimmen oder Radfahren zu beginnen, da sie seine Hüften nicht so stark beanspruchen würden wie Tennis und Racquetball.

Neben seinen 10 bis 12 Stunden Radfahren pro Woche geht Adsit auch zwei bis drei Stunden pro Woche spazieren und absolviert wöchentlich Krafttrainingseinheiten, um einen ausgewogenen Fitnessansatz aufrechtzuerhalten.

Wenn er nicht gerade läuft, liebt Jaffejones Pilates und empfiehlt denjenigen, die gerade erst anfangen, Matten-Pilates (statt Reformer-Pilates).

„Jeder Diätplan muss individuell angepasst werden“, sagt Danielecwiz, aber auch für eine gesunde Ernährung gelten einige allgemeine Regeln. Er empfiehlt, hochverarbeitete Lebensmittel zu meiden und mehr Obst und Gemüse zu essen. Einige Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind abgepackte Backwaren, Massenbrote, mikrowellenfertige Mahlzeiten, Speck und Wurst.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen kann. Eine im BMJ veröffentlichte große Kohortenstudie verfolgte mehr als fünf Jahre lang die Ernährungsaufzeichnungen von mehr als 100.000 französischen Erwachsenen und stellte fest, dass diejenigen, die mehr hochverarbeitete Lebensmittel aßen, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten hatten. Diese Lebensmittel werden auch mit Demenz und Krebs in Verbindung gebracht.

Ziehen Sie lokale saisonale Lebensmittelquellen in Betracht, um gesündere Optionen zu finden. McCarthy kauft beispielsweise den Großteil seines Fleisches, seiner Produkte und Eier von einem Bauernhof, der zwei Meilen von seinem Zuhause entfernt liegt, und ernährt sich zuckerarm und Chemikalien. „Wenn es weiß ist, esse ich es nicht – wie weißen Reis und weißes Mehl“, sagt er.

Adsit, der sich aus der Bio-Landwirtschaft zurückgezogen hat, sagt, dass er sich normalerweise biologisch ernährt. „Ich bin ein großer Befürworter von Bio-Lebensmitteln oder dem Verständnis der Transparenz der Lebensmittel, die Sie essen, weil viele dieser Dinge im System nur mit Chemikalien beladen sind“, sagt er.

Da viele Senioren über ein festes Einkommen verfügen, kann eine gute Ernährung schnell kostspielig werden. Jaffejones schlägt vor, einen eigenen Garten anzulegen oder sich einer CSA (Community Supported Agriculture) anzuschließen, nicht nur wegen der Auswahl an frischen Produkten aus der Region, sondern auch wegen des Engagements in der Gemeinschaft. Bei einigen CSAs können Freiwillige sogar Produkte kostenlos erhalten. Jaffejones, eine Veganerin, sagt, dass ihre Ernährung mit Bohnen, Getreide und Gemüse gut dazu beiträgt, sie bei den sieben Wettkämpfen zu ernähren, an denen sie kürzlich bei den Senioren-Leichtathletikspielen teilgenommen hat.

Die Geriatrie konzentriert sich nicht nur auf ein langes Leben, sondern auch auf ein gesundes Altern. Laut Danielewicz sind die vier Ms ein allgemeiner Rahmen für die Herangehensweise an die Geriatrie:

Mobilität: Zugriff auf die körperliche Funktionsfähigkeit eines Patienten

Mentation: Untersuchung der Art und Weise, wie Patienten denken und wie ihr Gedächtnis funktioniert

Medikamente: Die Geriatrie geht kritisch an die Medikation heran und stellt sicher, dass der Patient nur die Medikamente erhält, die er einnehmen muss

Angelegenheiten: Herausfinden, was für den Patienten zu diesem Zeitpunkt am wichtigsten ist

Während sich jeder Arzt mit diesem Rahmen an die Gesundheitsversorgung eines Patienten wenden kann, sagt Danielewicz, dass dies in der Geriatrie besonders wichtig sei. Spezialisten in Ihrer Region finden Sie bei der American Geriatrics Society.

Jennifer Acker ist seit Januar 2022 Teil der Redaktion von Runner's World und Bicycling. Als ehemalige freiberufliche Autorin und NCAA-Läuferin begann sie als Kind mit dem Laufen und hörte im Grunde nie damit auf. Sie liebt auch Outdoor-Abenteuer wie Wandern, Skifahren und Mountainbiken.

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