Sollten Sie Foam Rolling ausprobieren?

Jun 08, 2023

Sport kann zu Muskelkater und Muskelkater führen. Aber Foam Rolling kann eine nützliche Strategie sein, wenn es darum geht, sich vor dem Training aufzuwärmen oder sich nach einer Schweißsitzung abzukühlen.

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Durch die Verwendung eines leichten zylindrischen Schlauchs aus dichtem Schaumstoff (manche ähneln einer Poolnudel) können Sie über verspannte Stellen rollen (denken Sie an den oberen Rücken, die Quadrizeps und die Waden), um Muskelkater und Entzündungen zu reduzieren.

Wie macht man also eine Schaumstoffrolle? Und ist es sicher? Übungsspezialist Ben Kuharik führt uns durch die Bewegungen und erklärt, warum Foam Rolling eine gute Ergänzung zu Ihrer Routine ist.

Beim Foam Rolling handelt es sich um eine SMR-Technik (Self Myofascial Release), bei der Sie einen Schaumstoffschlauch verwenden, um Muskelverspannungen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Es kann auch dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern.

Myofasziale Entspannung hilft bei der Linderung von Schmerzen und Beschwerden, indem Druck auf verspannte oder wunde Bereiche ausgeübt wird, um diese zu entspannen.

Mit einer Schaumstoffrolle können Sie Druck ausüben und den Bereich massieren, indem Sie das Werkzeug hin und her rollen. Dies kann hilfreich sein, bevor Sie mit dem Training beginnen.

„Schaumrollen bereitet die Muskeln vor und bringt Ihre neuromuskuläre Aktivierung in Schwung“, sagt Kuharik. „Das heißt, es hilft, die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln zu stärken.“

Und diese Verbindung hilft Ihrem Gehirn nicht nur dabei, herauszufinden, auf welche Muskeln es sich konzentrieren soll, sondern auch, dass das Schaumrollen dabei hilft, Ihre Muskeln zu verlängern.

„Sie möchten beim Training so viel Länge wie möglich haben, damit Sie nicht kompensieren und andere Muskelgruppen anstelle der Muskelgruppen beanspruchen, die Sie ansprechen möchten“, erklärt Kuharik.

Auch beim Post-Workout spielt das Foam Rolling eine wichtige Rolle. Viele Menschen, die Sport treiben, leiden nach dem Training unter Schmerzen und Verspannungen. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle nach dem Training kann bei der Linderung akuter Schmerzen helfen, aber wie sieht es mit verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) aus?

Es gibt kaum Forschungsergebnisse darüber, ob es helfen kann, DOMS vorzubeugen, also Schmerzen, die ein oder zwei Tage nach dem Training auftreten.

„Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ähnelt einer Massage, man fühlt sich danach normalerweise besser“, sagt Kuharik. „Man fühlt sich großartig und kann sich ein bisschen mehr bewegen. Je mehr Sie sich dann bewegen, desto mehr Blut beginnt durch Ihre Muskeln zu fließen. Aber Schaumrollen hilft nachweislich nicht bei DOMS.“

Auch wenn Sie keinen Sport treiben, kann Schaumrollen für Menschen hilfreich sein, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder stehen. Zu den Vorteilen der Schaumstoffrolle gehören:

„Wenn man einen kalten Muskel dehnt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man ihn verletzt“, erklärt Kuharik. „Wenn Sie also beim Aufwärmen eine Schaumstoffrolle verwenden und den Bereich besser durchbluten möchten, ist das Verletzungsrisiko geringer.“

Und obwohl Schaumrollen als eine Möglichkeit angepriesen wird, das Erscheinungsbild von Cellulite zu verbessern, gibt es dafür keine wirklichen Beweise.

„Manche Menschen denken, dass Blut, das in diesen Bereich fließt, das Aussehen ihres Körpers irgendwie verändern kann“, bemerkt Kuharik. „Aber Foam Rolling hat keine so großen Auswirkungen. Die Hauptvorteile bestehen darin, die Muskeln zu dehnen und akuten Muskelkater zu lindern.“

Ja, Schaumrollen ist im Allgemeinen sicher. Wenn Sie jedoch einen Knochenbruch oder einen Muskelriss haben, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Sie sollten auch vorsichtig sein, wenn Sie eine Schaumstoffrolle an Gelenken wie Ihren Knöcheln, Knien oder Ellbogen verwenden, da dies zu einer Überdehnung dieser Bereiche führen kann.

Und wenn Sie schwanger sind, kann Schaumrollen bei Muskelkater helfen und für Entspannung sorgen. Aber Kuharik sagt, dass es am besten ist, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Schaumstoffrollen finden Sie im Handel und online. Und Sie können zwischen verschiedenen Größen (sogar kugelförmigen Rollen, die sich hervorragend zur Behandlung von Muskelkater zwischen Ihren Schultern eignen) und der Festigkeit des Schaumstoffs wählen.

Während die meisten Schaumstoffrollen eine glatte Oberfläche haben, gibt es auch Optionen mit einer strukturierten Außenseite, die sich gut für die Bearbeitung tiefer Knoten und Spannungen eignet.

In den meisten Fitnessstudios oder Trainingseinrichtungen gibt es verschiedene Schaumstoffrollen, sodass Sie testen können, welche für Sie am besten geeignet sind, bevor Sie Ihre eigenen kaufen.

„Manche Leute bevorzugen die Verwendung einer weicheren Schaumstoffrolle – das ist auch gut für Anfänger“, sagt Kuharik. „Menschen, die leidenschaftliche Läufer sind oder häufig trainieren, neigen dazu, Modelle mit festerem Schaum zu wählen.“

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Muskeln vor dem Training vorzubereiten und sich danach zu erholen. Und es ist etwas, das auch diejenigen nutzen können, die den ganzen Tag vor dem Computer arbeiten oder bei der Arbeit stehen. Im Grunde kann es also für fast jeden ein gutes Werkzeug sein.

Und wenn Sie sich von all den verschiedenen Einsatzmöglichkeiten einer Schaumstoffrolle überwältigt fühlen, sind Sie nicht allein.

„Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie es nicht richtig verwenden, weil es viele Variationen von Schaumstoffrollen und viele verschiedene Möglichkeiten gibt, sie zu verwenden“, sagt Kuharik. „Aber denken Sie daran, dass es nicht den einen perfekten Weg gibt.“

Für den Anfang empfiehlt Kuharik die Verwendung einer leichten, glatten Schaumstoffrolle. Sie können zu jeder Tageszeit eine Schaumstoffrolle verwenden, er empfiehlt jedoch, sie morgens zu verwenden.

„Verbringen Sie etwa ein bis zwei Minuten pro Muskelgruppe oder Bereich, in dem Sie sich wund oder steif fühlen“, sagt er.

Während das Rollen mit der Schaumstoffrolle Schmerzen lindern kann, können viele, die eine Schaumstoffrolle verwenden, Schmerzen und Unbehagen verspüren, wenn sie über bestimmte Muskeln oder Bereiche rollen. Diese Triggerpunkte bedeuten, dass der Muskel, an dem Sie arbeiten, in einer kontrahierten Position stecken bleibt.

„Schon diesen Druck auszuüben hilft, Spannungen abzubauen“, sagt Kuharik. „Der Schmerz kann stark sein. Aber wenn Sie vor Ort mit einer Schaumstoffrolle arbeiten, können Sie sich entspannen und sich besser fühlen.“

Wenn Sie eine empfindliche Stelle treffen, ist es seiner Meinung nach am besten, den Druck anzupassen und zuerst den wunden Bereich zu bearbeiten, bevor Sie zu dieser Stelle zurückkehren.

„Fangen Sie leicht an – setzen Sie nicht gleich Ihr gesamtes Körpergewicht ein“, fährt er fort. „Sie möchten Ihre Verträglichkeit herausfinden und sich dann anpassen, wenn Sie am nächsten Tag Schmerzen haben.“

Sobald Sie eine wunde Stelle gefunden haben, möchten Sie sich langsam rollen und tief durch die Nase ein- und ausatmen. Sie können den Vorgang etwa drei bis fünf Mal wiederholen.

Sie können eine Schaumstoffrolle täglich oder ein paar Mal pro Woche verwenden – je nachdem, was für Sie am besten funktioniert. Es hängt auch alles davon ab, an wie vielen Bereichen Sie arbeiten.

„Wenn Sie nur einen Muskelbereich trainieren, müssen Sie nicht mehr als drei Minuten am Stück damit verbringen“, sagt Kuharik.

Insgesamt fügt er hinzu, dass das Foam Rolling nicht länger als 10 Minuten dauern sollte. „Es nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, kann aber viele Vorteile bringen.“

Können Sie eine Schaumstoffrolle bei Rückenproblemen oder eine Schaumstoffrolle zur Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur verwenden? Ja! Obwohl es unzählige Möglichkeiten gibt, Ihre Schaumstoffrolle zu verwenden, erklärt Kuharik einige beliebte Bewegungen:

Insgesamt bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie eine Schaumstoffrolle verwenden. Wenn Sie nach dem Training Muskelkater verspüren oder einfach nur eine gute Massage wünschen, nachdem Sie den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen haben, kann eine Schaumstoffrolle eine gute Möglichkeit sein, Verspannungen und Schmerzen zu lindern.

„Jeder hat zumindest einen gewissen Nutzen, wenn er eine Schaumstoffrolle verwendet“, versichert Kuharik. „Verschiedene Menschen bevorzugen bestimmte Modalitäten gegenüber anderen. Es ist kein notwendiges Werkzeug, aber es bietet Vorteile, die Sie anderswo nicht finden können.“