Was ist aktive Erholung? [+7 aktive Erholungstrainings]

Jun 07, 2023

Von Casey Meserve

Verschwenden Sie Ihre Ruhetage nicht auf der Couch. Durch die aktive Erholung können Sie sich schneller von Ihrem Training erholen und bessere Leistungen erbringen, als wenn Sie sich Ihre Lieblingssendung anschauen.

Aktive Erholung ist eine Aktivität mit geringer Intensität, die die Durchblutung der Muskeln fördert und Ihnen so bei der Erholung hilft. Auch wenn Erholung für Sie bedeuten kann, dass Sie sich auf der Couch entspannen, ist dies nicht unbedingt die beste Option, um sich von Ihrem Training zu erholen. Obwohl es widersprüchlich klingt, kann Bewegung Ihren schmerzenden Muskeln besser dabei helfen, sich von einem intensiven Training zu erholen, als sich auszuruhen. Hochintensive Aktivitäten wie Gewichtheben, HIIT-Workouts, Laufen oder Mannschaftssportarten können am nächsten Tag zu steifen und schmerzenden Muskeln oder Muskelermüdung führen. Aktive Erholung kann helfen, den Muskelkater zu lindern und kann auch Ihre Leistungsfähigkeit verbessern.

Muskelermüdung wird durch die Ansammlung von Milchsäure im Gewebe verursacht. Darüber hinaus ist der Anstieg des anorganischen Phosphats während der Ermüdung, da Kreatinphosphat im Gewebe abgebaut wird, eine Hauptursache für Muskelermüdung. Die Steifheit, mit der Sie am Tag (oder zwei Tage) nach dem Training aufwachen, wird als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet. Unter DOMS versteht man Schmerzen und Steifheit, die ein oder zwei Tage nach dem Training auftreten. Ihre Muskeln fühlen sich bei Berührung empfindlich an oder haben eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit. Weitere Symptome von DOMS sind Schwellung, Müdigkeit und kurzfristiger Verlust der Muskelkraft. Es wird durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern verursacht. Ihr Körper reagiert auf diese Tränen mit einer zunehmenden Entzündung, die zu Schmerzen am nächsten Tag führt. DOMS passiert fast jedem, vom Anfänger bis zum Spitzensportler. Es tritt am häufigsten auf, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen oder neue Arten von Übungen ausprobieren, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist.

Aktives Erholungstraining bietet Ihrem Körper zahlreiche Vorteile. Das Ziel besteht darin, ein Training mittlerer bis hoher Intensität mit einigen aktiven Erholungstagen geringer Intensität im Laufe der Woche zu kombinieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der Erholungstechniken nach dem Training analysiert wurden, ergab, dass die aktive Erholung zahlreiche Vorteile hat, darunter:

Die Planung einer aktiven Erholung an einem Ruhetag ist eine gute Möglichkeit, sich eine Pause zu gönnen, ohne auf der Couch liegen zu bleiben. „Wenn das Ziel Ihres Ruhetages darin besteht, die Genesung zu fördern, müssen Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, um dies zu erreichen. Dabei geht es nicht nur um die Untätigkeit, nicht ins Fitnessstudio zu gehen“, sagte Emily Capodilupo, WHOOP-Vizepräsidentin für Datenwissenschaft und -forschung, in einer Folge von Unser Podcast über Genesung. Durch die aktive Erholung nach dem Training kann die Herzfrequenz langsam sinken. Wenn Sie dies an einem Ruhetag tun, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, es entsteht jedoch keine zusätzliche Belastung für die Gelenke, die mit Cardio oder HIIT einhergeht. Passive Erholung hingegen sind die Tage des Binge Watching. Wenn Sie es ruhig angehen, können Sie an Tagen mit geringer Erholung wieder auf die Beine kommen und Verletzungen heilen. Passive Erholung kann nach kurzen, sich wiederholenden hochintensiven Übungen wie Zirkeltraining hilfreicher sein, aktive Erholung kann jedoch nach anderen Trainingsarten wie Laufen, Schwimmen oder einem Sportwettkampf die bessere Option sein. Darüber hinaus ist eine aktive Erholung von Vorteil, wenn Sie sich auf ein Ereignis vorbereiten. Beide Arten der Erholung sind nützlich, um Ihrem Körper die Ruhe zu geben, die er braucht.

Es gibt mehr als eine Möglichkeit, die aktive Erholung zu betrachten. Es ist etwas, das man an einem Ruhetag, zwischen Intervallsätzen und während der Abklingzeiten tun kann. Etwas leichte Aktivität zwischen den Trainingstagen, wie etwa ein Spaziergang oder Yoga, hilft dabei, die Durchblutung zu steigern, ohne die Intensität eines Trainings. Intervall-Erholung (z. B. Joggen zwischen Geschwindigkeitsintervallen) kann Ihnen dabei helfen, sich schneller zu erholen. Der American Council on Exercise hat herausgefunden, dass sich Sportler schneller erholen, wenn sie zwischen 50 und 60 % der maximalen Herzfrequenz arbeiten, als während des Erholungsintervalls still zu stehen oder langsam zu gehen. Abkühlen nach dem Training bedeutet, nicht sofort nach dem Training aufzuhören. Ein Cool-Down-Lauf bei 50–60 % der maximalen Herzfrequenz ermöglicht es Ihnen, allmählich in einen erholsamen Zustand zurückzukehren. Zu den Cool-Downs zählen dynamische Dehnübungen, Joggen, Laufen auf dem Laufband, Radfahren und Foam Rolling.

Die WHOOP-Erholungsmetrik spiegelt wider, wie gut Ihr Körper jeden Tag auf die Belastung vorbereitet ist. Zu den Faktoren können Krankheit, vorherige sportliche Betätigung, psychischer Stress und die Menge an Schlaf gehören. Wenn Ihre Erholung hoch ist, ist Ihr Körper auf die Belastung vorbereitet. Bei einem niedrigen Wert besteht möglicherweise ein höheres Verletzungs- oder Übertrainingsrisiko. Diese Kennzahlen können Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie einen aktiven oder passiven Erholungstag haben können. Der Strain Coach hilft Ihnen, eine erholsame Belastung für eine aktive Erholung zu erreichen. Sobald Sie Ihr Ziel festgelegt haben, zeigt es Ihren Belastungsaufbau in Echtzeit an und informiert Sie genau, wann Sie das gewünschte Maß erreicht haben, um zu verhindern, dass Sie es übertreiben. [caption id="attachment_10650" align="aligncenter" width="768"]

Der Strain Coach hilft Ihnen, in Echtzeit eine erholsame Belastung für eine aktive Erholung zu erreichen.[/caption]