Die 5 besten Rückenübungen mit Foam Roller

Aug 30, 2023

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, können diese Mobilitätsübungen und Dehnübungen mit einer Schaumstoffrolle einen großen Unterschied machen.

Ganz gleich, ob es sich um ein intensives Doppel-Tennismatch oder einfach um ein paar Stunden zu langes Sitzen am Schreibtisch handelt, Rückenschmerzen sind sehr lästig (und leider häufig – 80 Prozent der Menschen werden sie irgendwann im Leben erleben, so die Medical Clinics of Nordamerika). Manchmal kann es sein, dass Sie aus reiner Unzufriedenheit mit Schmerzen im unteren Rückenbereich lange nach einem alten Heizkissen suchen, das in einem Schrank vergraben ist, oder nach einem kurzfristigen Massagetermin.

Allerdings können Sie Ihre Rückenschmerzen mit einem einfachen, vielseitigen Hilfsmittel lindern: der Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen können die Regeneration fördern und Schmerzen lindern, unabhängig davon, ob diese Schmerzen auf ein Training oder einen sitzenden Lebensstil zurückzuführen sind. Als eine Form der Selbstmassage kann Ihnen das Schaumrollen Ihres Rückens dabei helfen, sich etwas Zeit zum Entspannen zu nehmen und die dringend benötigte Selbstpflege durchzuführen.

„Der Rücken ist ein Teil Ihres Körpers wie alles andere und erfordert das gleiche Maß an Pflege, das Sie beispielsweise Ihren Beinen nach dem Beintag gönnen würden“, erklärt Bethany Cook, PT, DPT, SCS, CSCS, Physiotherapeutin und Gründerin und Besitzer von Be Free MIAMI. „Für diejenigen, die im Büro arbeiten, kann das Aufrollen des Rückens mit Schaumstoff wirklich dabei helfen, eine schlechte Körperhaltung umzukehren und die Beweglichkeit zu verbessern, die andernfalls durch stundenlanges Arbeiten in der gleichen gebeugten Haltung verloren gehen würde“, fügt sie hinzu.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile der Verwendung einer Schaumstoffrolle bei Rückenschmerzen, was Rückenschmerzen überhaupt verursacht und die fünf besten Rückenübungen mit einer Schaumstoffrolle.

Während die wissenschaftliche Forschung zum Thema Schaumrollen für Leistung, Flexibilität, Mobilität und Erholung uneinheitlich ist, gibt es potenzielle Vorteile mit wenigen Nachteilen.

Die Pflege der Rückenmuskulatur sollte laut Cook oberste Priorität haben. „Als Physiotherapeutin sehe ich viele Verletzungen, die durch schlechte Körperhaltung, schwache Rückenmuskulatur und mangelnde Beweglichkeit des Brustraums verschlimmert werden“, sagt sie und bezieht sich dabei auf den oberen und mittleren Teil der Wirbelsäule.

„Das Einbeziehen von Zugkraftübungen und der Beweglichkeit der Wirbelsäule in Ihre wöchentliche Routine kann wirklich einen großen Unterschied in der Lebensqualität bewirken, insbesondere wenn Sie älter werden und die Schwerkraft beginnt, Ihren Körper zu belasten“, fügt sie hinzu. Etwas so Einfaches wie das fünfminütige Liegen auf einer Schaumstoffrolle bei der Dehnung der Brustmuskulatur kann einen großen Beitrag dazu leisten, die Auswirkungen des tagelangen Sitzens am Schreibtisch, zu denen abgerundete Schultern, angespannte Brustmuskeln und Nackenschmerzen gehören, umzukehren.

„Das Foam Rolling funktioniert in erster Linie über die Kommunikation mit dem Nervensystem“, sagt Cook. „Im Wesentlichen kommunizieren Sie mit dem Gehirn, um die Muskeln in diesem bestimmten Bereich zu entspannen, was wiederum Verspannungen lösen, die Beweglichkeit verbessern, Schmerzen und Muskelkater lindern und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen kann.“ Da fast jeder in seinem Leben mit Verspannungen, Anspannung und Stress zu kämpfen hat, kann jeder von einem Schaumrollen für den Rücken profitieren.

Laut Maggie Umberger, einer zertifizierten Personal Trainerin und Mobilitätsspezialistin, ist ein weiterer Vorteil des Foam Rolling die Propriozeption oder das bessere Verständnis darüber, wo sich Ihr Körper im Raum befindet. „Normalerweise verwende ich gerne Schaumrollen, um meinem Körper mehr Bewusstsein dafür zu vermitteln, wie ich mich fühle“, sagt sie. „Ich mag es, nach dem Foam Rolling Atemübungen und eine Art Muskelaktivierungsübung zu machen, um den vorübergehend neuen verfügbaren Raum und das Bewusstsein zu nutzen.“ Wenn Sie vor dem Training eine Schaumstoffrolle verwenden, können Sie sich auf ein produktiveres Training vorbereiten, indem Sie eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln fördern.

Muskelkater im Rücken ist eine häufige Beschwerde, insbesondere für diejenigen, die einen Großteil des Tages sitzen (sprich: fast jeder, der in einem Büro oder als Homeoffice-Job arbeitet). Weitere Schuldige sind laut Cook Ihr Training, eine schlechte Körperhaltung, das Sitzen oder Stehen in derselben Position über einen längeren Zeitraum und Ihre Schlafposition sowie Matratzen, die keine ausreichende Unterstützung bieten.

Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur ist der beste Weg, um Muskelkater zu bekämpfen, aber das Training selbst kann zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) führen, etwas, das durch Schaumrollen gelindert werden kann.

Wenn Sie diesen Schaumstoffrollen für Rückenübungen folgen (wie von Umberger demonstriert), orientieren Sie sich an Ihrem Atem. „Wenn Sie eine Stelle finden, die sich so intensiv anfühlt, dass Sie nicht auf natürliche Weise tief durch die Nase atmen können, ist diese Stelle möglicherweise zu viel, um Zeit damit zu verbringen“, sagt Umberger. „Versuchen Sie, die Walze leicht zu verstellen, um eine Stelle zu finden, die Ihnen vielleicht noch ein gewisses Gefühl vermittelt, an der Sie aber dennoch arbeiten und die Sie einatmen können.“

Laut Umberger besteht das Ziel nicht darin, wie viel Fläche Sie abdecken können, sondern vielmehr darin, die kleinen Anpassungen oder Mikrobewegungen mit der Walze zu finden, die Ihnen helfen, den Druck auf eine einzigartige und individuelle Art und Weise auszuüben, die für Sie am hilfreichsten ist. „Denken Sie daran, dass Schaumrollen tatsächlich bedeuten kann, ein Werkzeug an eine feste Stelle zu bewegen, dann dort zu bleiben, es festzuhalten und tief zu atmen“, sagt sie. Probieren Sie bei jeder Übung unten einige der größeren Bewegungen mit der Rolle aus, die Ihnen dabei helfen, herauszufinden, worauf Sie sich konzentrieren möchten. Finden Sie dann Ruhe und atmen Sie lange, langsam und gleichmäßig an der Stelle auf der Rolle ein, die Sie spüren, und entspannen Sie sich Bewegen Sie Ihren Körper beim Ausatmen noch stärker über die Rolle.

So fügen Sie diese besten Schaumstoffrollen für Rückenübungen zu Ihrem Training hinzu : Laut Cook ist Foam Rolling eine großartige Möglichkeit, weiches Gewebe aufzuwärmen und vorzubereiten. „Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich nach dem Training abzukühlen, DOMS zu reduzieren und die Erholungszeit zu verbessern“, fügt sie hinzu. Um von den Vorteilen zu profitieren, reicht es aus, 30 bis 90 Sekunden in einem Bereich zu verbringen.

Warum es funktioniert : Die Verwendung einer Schaumstoffrolle für diesen Teil Ihres Rückens wird Ihnen laut Umberger dabei helfen, das Bewusstsein für diesen Bereich zu schärfen und Ihnen die Möglichkeit zu geben, in diesen Raum zu atmen. „Behalten Sie dieses Bewusstsein beim Training bei und atmen Sie weiterhin in Ihren Rücken, um die richtige Atemmechanik beizubehalten, die Ihnen dabei hilft, sich am effizientesten und sichersten zu bewegen.“

A. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zur Wirbelsäule entlang der Unterseite der Schulterblätter. Legen Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Stützen Sie den Kopf, indem Sie ihn leicht am Hinterkopf festhalten und die Ellbogen weit ausstrecken.

B.Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie das Becken nach oben zur Decke neigen und die Wirbelsäule langsam entlang der Rolle bewegen, während Sie sich auf den Atem konzentrieren.

C. Wo immer Sie einen Teil Ihres Rückens spüren, der Ihnen mehr Empfindungen vermittelt, halten Sie inne und atmen Sie länger durch die Nase ein und langsam durch die Nase oder den Mund aus. Wenn Sie sich hin und her bewegen, bekommen Sie ein Gefühl dafür, wo Sie innehalten und mehr Zeit verbringen können.

D.Wenn sich eine Stelle besonders angespannt anfühlt, bleiben Sie dort und bewegen Sie die Wirbelsäule über die Rolle in Beugung und Streckung (wie unten gezeigt), indem Sie die Brust nach oben und unten neigen und dabei die Bauchmuskeln angespannt halten, um eine übermäßige Wölbung der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) zu verhindern.

Warum es funktioniert : „Obwohl Ihnen das Foam Rolling nur vorübergehend mehr Flexibilität verleiht, kann sich dieser Bereich Ihres Körpers als aktive Person ziemlich angespannt anfühlen“, sagt Umberger. Durch Schaumrollen Ihrer Latissimus- und hinteren Rotatorenmanschette (hintere Schulter- und Rückenmuskulatur, die Ihre Schulter stabilisieren) und Ihrer Brustwirbelsäule können Sie vorübergehend Ihre Bewegungsfreiheit über dem Kopf verbessern. Verwenden Sie anschließend eine Schaumstoffrolle für die Rückenmuskulatur mit leichter Aktivierung (z. B. einem leichten Latzug mit Bändern), um diesen Bewegungsbereich zu nutzen, bevor Sie Drückbewegungen über den Kopf ausführen, z. B. das Schulterdrücken.

A . Platzieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zur Wirbelsäule entlang der Unterseite der Schulterblätter. Drehen Sie sich so, dass sich die rechte Seite des Oberkörpers auf der Schaumstoffrolle befindet. Legen Sie den rechten Ellbogen auf den Boden und die linke Hand auf die Schaumstoffrolle, je nach Bedarf zur Unterstützung. Das rechte Bein ist gestreckt und das linke Bein ist angewinkelt, wobei der linke Fuß auf dem Boden steht.

B. Bewegen Sie sich sanft von rechts nach links über die Oberseite der Walze und lehnen Sie sich leicht nach hinten und vorne, um angespannte Muskeln zu finden. Beginnen Sie unter der rechten Achselhöhle und bewegen Sie sich allmählich hinter die Achselhöhle und die Rückseite der Rotatorenmanschette (wie unten gezeigt).

Warum es funktioniert : „Zusätzlich zum Einatmen des Rückens im Bereich der Brustwirbelsäule ist es wichtig, auch tiefer in den Rücken und die Seitenkörper einzuatmen“, sagt Umberger. Durch das Rollen von Schaumstoff um Ihren Quadratus lumborum, den Muskel im unteren Rücken und an der Seite, und vor allem durch die Kombination Ihrer Rollübungen mit dem Atem können Sie spüren, wie es ist, in diesen Raum zu atmen, und dies auch weiterhin tun trainiert laut Umberger.

A. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zur Wirbelsäule entlang des unteren Rückens. Drehen Sie sich so, dass sich die rechte Seite des Oberkörpers auf der Schaumstoffrolle befindet. Legen Sie den rechten Ellbogen auf den Boden und die linke Hand auf die Schaumstoffrolle, je nach Bedarf zur Unterstützung. Das rechte Bein ist gestreckt und das linke Bein ist angewinkelt, wobei der linke Fuß auf dem Boden steht.

B. Bewegen Sie sich sanft von rechts nach links über die Oberseite der Walze und lehnen Sie sich leicht nach hinten und vorne, um angespannte Muskeln zu finden. Während Sie das Gewicht auf die Rolle legen, machen Sie eine Atempause und versuchen Sie, den Körper zu entspannen.

C.Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das linke Bein nach vorne platzieren, um den Druck nach unten zu verstärken, oder indem Sie den linken Fuß sanft in den Boden drücken, um den Körper sanft auf und ab zu bewegen.

Warum es funktioniert : „Zusätzlich dazu, dass Sie vorübergehend mehr Bewegungsfreiheit haben (die Sie dann nutzen können, um durch leichte Aktivierung und Dehnung mehr Platz in der Rückseite Ihrer Hüftpfanne zu schaffen), kann Ihnen das Atmen beim Schaumrollen Ihrer Gesäßmuskulatur dabei helfen, sich zu entspannen“, erklärt Umberger. Ein häufiger Bereich für Verspannungen sind Ihre Hüften, was zu angespannten Gesäßmuskeln führt (wenn Sie das nächste Mal einfach nur herumstehen, achten Sie darauf, ob Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, ohne es zu merken!), aber Schaumrollen kann Ihnen dabei helfen, das Bewusstsein dafür zu schärfen Laut Umberger hilft es Ihnen dabei, sich daran zu erinnern, loszulassen, wenn Sie sich geballt haben.

A. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zur Wirbelsäule entlang der Hüften und Gesäßmuskeln. Drehen Sie sich so, dass sich der rechte Gesäßmuskel auf der Schaumstoffrolle befindet, und legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung auf den Boden. Beide Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.

B.Bewegen Sie sich sanft auf und ab oder hin und her an der Spitze der Gesäßmuskulatur und direkt über der Rückseite des Beckens und halten Sie an jeder Stelle inne, an der Sie das Gefühl haben, einen besonders langen, langsamen und tiefen Atemzug zu machen.

Warum es funktioniert : Wenn Sie viele Stunden am Tag viel Zeit am Computer oder am Telefon verbringen, kann diese Position zu einer nach vorne geneigten oder gebeugten Haltung führen. „Wenn Sie diese Haltung konsequent einnehmen, kann es zu einer übermäßigen Verkürzung des Gewebes auf der Vorderseite Ihrer Brust kommen“, erklärt Umberger. „Wenn Sie Ihre Wirbelsäule auf der Rolle positionieren, werden Sie sich bewusst, wie Sie in den Rücken atmen, wie bereits erwähnt (was sehr wichtig ist!), und insbesondere diese Position gibt Ihnen auch die Möglichkeit, in Ihren Rücken und Ihre Brust zu atmen die selbe Zeit." Die Brusterweiterung hilft Ihnen dabei, den Ausgleich zu bemerken, indem Sie Ihren Rücken zum Atmen krümmen. „Wenn es schwierig ist, gut einzuatmen, ist dies möglicherweise eine Position, in der Sie täglich mehr Zeit verbringen möchten, damit Sie daran arbeiten können, Ihren Atem zu nutzen, um wieder eine offene Brust zu bekommen und Ihre Haltung insgesamt zu verbessern“, sagt Umberger.

A.Platzieren Sie die Rolle so, dass sie mit der Wirbelsäule übereinstimmt, und legen Sie sich so auf die Rolle, dass Kopf und Hüfte gestützt werden.

B. Lassen Sie die Rippen auf der Rolle verankert und führen Sie die Arme in die Torpfostenposition, wobei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Machen Sie eine Pause und atmen Sie 5 Atemzüge lang.

C. Während sich die Arme noch in der Torpfostenposition befinden, bewegen Sie die Arme beliebig weit nach oben und unten, bewegen Sie die Arme jedoch nur so weit nach oben, wie Sie können, während Hände und Unterarme am Boden verankert bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, in den Rücken zu atmen und sich von der Unterseite der Schulterblätter aus zu bewegen.